CIUDAD DE MÉXICO.- Las carreras de 10 kilómetros se han vuelto tan comunes que casi todos quienes las terminan pasan por alto situaciones importantes.
Sin embargo, cerrar una carrera, de cualquier distancia, va más allá de cruzar la meta.
Es necesario cubrir detalles que pueden marcar la diferencia para tener un buen final o incluso de cara a tus siguientes competencias.
Se trata de cubrir una serie de requisitos para ser un corredor en el amplio sentido de la palabra.
Realizar estiramientos luego del recorrido, abrigarte, recuperar líquidos, alimentarte y hasta descansar también forman parte de una carrera.
Dejar de lado estas acciones podría provocarte una lesión y dejarte fuera de tu siguiente carrera.
También considera que al día siguiente de la carrera debes realizar una caminata rápida de máximo 30 minutos. En los días posteriores podrás trotar, pero a ritmo suave. Puedes alternar estas actividades con sesiones de natación o recorridos en bicicleta.
Lo que no debes hacer son entrenamientos intensos antes de dos semanas, en especial si corriste a máxima capacidad.
Si bien muchas personas compiten casi cada ocho días, recuerda que participar en carreras con demasiada frecuencia te expone a lesiones.
A continuación te presentamos una guía de lo que debes hacer al terminar un 10K para redondear el recorrido y disfrutarlo incluso cuando ya estés en casa.
Buen cierre
- Nunca te tires al pavimento tras cruzar la meta. Detenerte de golpe tiene un impacto en los músculos, los cuales están calientes.
- Mantente en movimiento unos 15 minutos luego de acabar el recorrido, puede ser caminando y luego haz estiramiento. Estos movimientos ayudan a eliminar el ácido láctico que se acumula en tus piernas por el esfuerzo durante la competencia.
- La temperatura corporal es elevada al terminar una carrera por lo que percibirás el entorno más caluroso, incluso si hay clima frío. Debes cubrirte con una toalla grande o una sudadera, sin importar que sientas aún más calor, pues esa sensación pasará pronto.
- Bebe líquidos de inmediato, pero poco a poco para que no caigan pesado en el estómago, en especial si el agua o la bebida isotónica está fría.
- Toma un baño de tina con agua tibia para relajar los músculos. Estimula la circulación sanguínea y también favorece la eliminación de ácido láctico.
- Consiente a tus piernas con un masaje, una sesión de jacuzzi, hidroterapia o en la Tina de Turbulencias.
- Duerme. Un sueño de unas ocho horas seguidas ayudará a tu recuperación, te permitirá recuperarte y, además, evitara una baja en tu sistema inmunológico.
Entérate
- El ácido láctico es un producto del proceso metabólico y su aparición depende de la cantidad de oxígeno que ingrese al organismo.
- Cuando se hace ejercicio, como correr rápido y por mucho tiempo, el oxígeno que se inhala es insuficiente para la generación de energía, es decir, se tiene una deuda de oxígeno, lo que ocasiona la acumulación del ácido láctico, que a su vez es una causa de la fatiga.
Tips
- Compra tu calzado para correr por la tarde. Los pies están hinchados por lo que se hizo en el día y te da una mejor idea de cómo te ajustarán los tenis.
- Evita seguir corriendo si aparece dolor en músculos o articulaciones y no baja al aminorar el paso o detenerte o reaparece al retomar el recorrido.
