CIUDAD DE MÉXICO.- Dale alivio y fortalecimiento a tu espalda baja.
Durante esta cuarentena el rango de movimiento de tu cuerpo ha disminuido considerablemente, más si has trabajado desde casa. Es probable que estés sentada más de 8 horas al día y tu postura sea la misma por lo que el dolor de espalda baja y cuello es una consecuencia, expone Emily Bench, maestra de pilates y creadora de Pilathon en Miami, Florida.
El movimiento, explica, es necesario y con sesiones de pilates tu cuerpo volverá a su alineamiento natural.
"El ser humano puede flexionar la columna hacia adelante, hacia los lados, extenderla hacia atrás y rotarla, tenemos cadera que hace vuelta a 360 grados, (pero) si pasamos todo el día sentados la cadera y la columna siempre está en flexión, no moviste el cuerpo en todos los planos y direcciones. Por lo tanto, no hay lubricación de las articulaciones", profundiza Bench.
Aunque tengas dolor de espalda baja es importante que fortalezcas todo el cuerpo para estar en balance. Para que la espalda baja esté libre de dolor necesitas fortalecer el núcleo o el centro del cuerpo, es un grupo compuesto por los músculos abdominales: conocidos como el six pack, los oblicuos que son internos y externos, el más importante es el transverso abdominal porque es el más profundo y tiene comunicación directa con las costillas, la columna baja, caderas y la pelvis.
Después vienen los músculos profundos de la columna, los músculos del piso pélvico, el diafragma y los glúteos. Si estos músculos están fuertes y flexibles tendrás estabilidad de la pelvis y la columna lumbar. Te olvidaras de dolores.
TIPS
1. Se constante. En 10 sesiones sentirás una diferencia, en 20 verás una diferencia y en 30 sesiones tu cuerpo será diferente.
2. Haz pilates un día sí y otro no, el día que lo hagas que sea con total intención.
RUTINA
CHEST LIFT / Flexión de cuello y columna dorsal alta: Piernas en 90-90. Al subir cabeza cuello y peso con una expiración, asegúrate en mantener la pelvis y las piernas en la misma posición. Repite 12-15 veces.
CRISS CROSS / Flexión y rotación de cuello (cervical): Columna dorsal hacia la rodilla que se mantiene doblada en 90-90 Asegúrate que la rotación este limitada a la columna dorsal y costillas, mientras mantiene la pelvis y la columna baja estáticas. Repite 10-12 veces de cada lado.
BRIDGE / Puente básico: Con los pies y las piernas paralelas, exhala al despegar poco a poco cada vértebra de la colchoneta. Asegúrate en terminar el puente en tus escápula y que tienes una línea diagonal de hombros a rodillas. Inhala arriba, y al exhalar baja vértebra por vértebra hacia el tapete. Repite 10-12 veces.
SINGLE LEG BRIDGE / Puente avanzado con una pierna al aire: Levanta una pierna recta al techo y levanta el puente de la misma manera que hiciste anteriormente- trabaja en mantener tu pelvis alineada. Repite 10 veces cada pierna.
QUADRUPED: Apoyada de manos y rodillas, columna neutra, estira pierna y brazo opuesto lejos del torso manteniendo la columna erguida. Piensa en alargar en vez de subir sus extremidades más de la cuenta... sujeta la posición por 20 segundos respirando. Repite cada lado 8-10 veces.
PLANCHA ALTA: Columna neutra, brazos rectos fuertes y piernas rectas unidas y fuertes. Asegúrate que la columna baja nunca se arquee. Aguanta 10-15 segundos Repite 5-8 veces.
PLANCHA BAJA LATERAL: Apoyado en un antebrazo, asegurando que el hombro está alineado y respetando su congruencia, piernas rectas y unidas, caderas alineadas, nota que los pies estén paralelos y las piernas con la misma longitud, sube caderas y brazo opuesto al techo. Aguanta 10 segundos. Repite cada lado 5-8 veces.
FLEXIÓN LATERAL DE COLUMNA: Sentada o arrodillada, caderas alineadas, flexione la columna como una media luna ambos lados 8-10 veces.
DART / Dardo. Extensión de columna alta: acostada boca abajo con piernas y brazos extendidos en tapete y palma de las manos viendo hacia tapete, inhala al levantar cabeza cuello y pecho del tapete, asegurando que las piernas empujan ligeramente el tapete y que la columna baja no se hiper extienda. El abdomen trabaja para proteger la columna baja.
